콜레스테롤 낮추는 식단 핵심은 ‘지방 교체·수용성 식이섬유·식물성 스테롤’

콜레스테롤 수치를 관리하기 위해 식단을 바꿀 때는 단순히 지방을 적게 먹는 것보다 어떤 지방과 식품을 선택하는지가 중요하다. 미국 내과 전문의 하워드 르윈 박사는 식습관 변화만으로도 많은 사람이 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 받을 수 있다며 포화지방을 불포화지방으로 바꾸고, 수용성 식이섬유와 식물성 스테롤·스타놀을 섭취하는 방법을 제시했다.

특히 관리의 초점 가운데 하나는 LDL 콜레스테롤이다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높은 상태가 지속되면 심근경색과 뇌졸중을 비롯한 심뇌혈관질환 위험과 관련될 수 있기 때문에 평소 식습관과 건강 상태를 함께 살펴보는 것이 중요하다. 다만 식단에 대한 반응은 개인별로 다르며, 식생활 개선이 필요한 약물 치료를 대신할 수 있는 것은 아니다.

포화지방을 줄이고 불포화지방으로 바꾸는 것이 핵심

콜레스테롤 관리를 위한 첫 번째 식사 원칙은 지방을 무조건 피하는 것이 아니라 지방의 종류를 구분하는 것이다. 포화지방을 지나치게 섭취하면 혈중 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다. 따라서 기존 식단에서 포화지방 비중을 줄이는 동시에 불포화지방이 들어 있는 식품을 선택하는 방식이 중요하다.

대표적인 선택지는 견과류와 등푸른 생선, 올리브오일 등이다. 이들 식품에는 불포화지방이 들어 있어 포화지방이 많은 식품을 대신하는 용도로 활용할 수 있다. 핵심은 건강에 좋다고 알려진 지방을 기존 식단에 단순히 추가하는 데 그치지 않고, 포화지방이 많은 식품을 줄이면서 그 자리를 불포화지방 식품으로 바꾸는 데 있다.

고기를 먹을 때도 같은 원칙을 적용할 수 있다. 붉은 고기를 완전히 배제하는 방식보다는 지방이 많은 부위를 피하고 상대적으로 지방이 적은 살코기를 선택하는 방법이다. 르윈 박사 역시 건강한 지방이 포함된 식품을 섭취하면서 포화지방 함량이 높은 식품은 제한하도록 노력해야 한다고 설명했다.

따라서 콜레스테롤 낮추는 음식을 찾을 때 특정 식품 하나만 집중하기보다는 평소 섭취하는 지방의 구성을 살펴보는 것이 필요하다. 같은 지방이라도 종류에 따라 혈중 지질 관리에 미치는 영향이 다르기 때문이다.

귀리·보리·사과에 풍부한 수용성 식이섬유

두 번째는 수용성 식이섬유를 충분히 섭취하는 것이다. 수용성 식이섬유는 물과 만나 녹으면서 젤과 비슷한 형태로 변하는 식이섬유로, 장에서 담즙산과 콜레스테롤의 흡수를 줄이고 배출을 돕는 역할을 한다.

이 과정은 LDL 콜레스테롤 관리와 연결된다. 담즙산의 배출이 증가하면 간은 새로운 담즙산을 만드는 과정에서 혈액 속 콜레스테롤을 사용한다. 이런 작용을 통해 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있다.

수용성 식이섬유를 섭취할 수 있는 대표적인 식품으로는 귀리와 보리, 사과 등이 있다. 아침 식사로 오트밀을 활용하거나 과일과 통곡물 등을 평소 식사에 포함하는 방식으로 식단을 구성할 수 있다. 한 번에 특정 음식을 많이 먹는 것보다 일상적인 식사 안에서 꾸준히 섭취할 수 있는 형태를 만드는 것이 현실적인 접근이다.

르윈 박사는 오트밀이나 과일 등에 들어 있는 수용성 식이섬유를 건강한 지방 중심의 식단과 함께 섭취하는 것이 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 설명했다. 즉 불포화지방과 수용성 식이섬유는 서로 별개의 방법이라기보다 전체적인 식단을 구성하는 요소로 함께 고려할 수 있다.

식물성 스테롤과 스타놀은 콜레스테롤 흡수를 줄이는 데 도움

세 번째로 살펴볼 성분은 식물성 스테롤과 스타놀이다. 이들은 식물에 자연적으로 존재하는 지방 성분으로 콜레스테롤과 구조가 비슷하다. 장에서 콜레스테롤이 흡수되는 과정에 영향을 줘 체내로 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

식물성 스테롤과 스타놀은 견과류와 씨앗류, 식물성 기름, 통곡물 등에 들어 있으며 특히 씨앗류에서 비교적 풍부하게 섭취할 수 있다. 르윈 박사는 식물성 스테롤과 스타놀이 체내 콜레스테롤 흡수량을 줄이는 데 도움이 된다고 설명했다.

이 역시 하나의 식품을 집중적으로 섭취하면 된다는 의미로 받아들이기보다는 전체 식단의 구성 요소로 보는 것이 적절하다. 견과류와 씨앗류, 통곡물 등은 앞서 언급한 불포화지방이나 식이섬유를 포함한 식단을 구성할 때 함께 활용할 수 있는 식품이기도 하다.

콜레스테롤 낮추는 음식, 세 가지 원칙을 함께 봐야

세 가지 방법을 종합하면 콜레스테롤 관리 식단의 방향은 비교적 분명하다. 포화지방이 많은 식품의 비중을 낮추면서 견과류와 등푸른 생선, 올리브오일 등 불포화지방 식품을 선택하고, 귀리·보리·사과 등으로 수용성 식이섬유를 섭취하며, 견과류·씨앗류·식물성 기름·통곡물 등을 통해 식물성 스테롤과 스타놀을 섭취하는 방식이다.

중요한 점은 세 방법의 작용 방식이 서로 같지 않다는 것이다. 불포화지방 선택은 포화지방 중심의 지방 섭취 구성을 바꾸는 데 초점이 있고, 수용성 식이섬유는 장에서 담즙산과 콜레스테롤의 흡수와 배출 과정에 관여한다. 식물성 스테롤과 스타놀은 장에서 흡수되는 콜레스테롤의 양을 줄이는 데 도움을 주는 방식이다.

따라서 콜레스테롤 수치가 걱정된다고 해서 특정 음식 하나를 이른바 특효 식품처럼 생각하는 것은 적절하지 않다. 평소 먹던 음식 가운데 포화지방이 많은 선택을 줄이고, 이를 불포화지방과 식이섬유가 포함된 식품으로 바꾸는 등 전체 식습관을 조정하는 관점이 필요하다.

식단만으로 목표 수치에 도달하지 못할 수도

같은 식단을 실천한다고 모든 사람의 콜레스테롤 수치가 동일하게 변하는 것은 아니다. 개인의 체질과 건강 상태 등에 따라 식생활 변화에 따른 결과에는 차이가 생길 수 있다. 따라서 식단을 개선했다는 이유만으로 검사 결과나 치료 필요성을 임의로 판단해서는 안 된다.

특히 식단 조절을 지속했는데도 목표로 하는 콜레스테롤 수치에 도달하기 어렵다면 의료진과 상담할 필요가 있다. 건강 상태에 따라서는 생활습관 개선과 별도로 약물 치료가 필요할 수 있기 때문이다. 이미 치료를 받고 있는 경우에도 특정 음식을 먹는다는 이유로 처방받은 약을 임의로 중단하거나 변경해서는 안 된다.

결국 콜레스테롤 관리에서 음식이 할 수 있는 역할은 한 가지 식품에 있지 않다. 포화지방을 불포화지방으로 바꾸고 수용성 식이섬유를 충분히 섭취하며 식물성 스테롤과 스타놀이 포함된 식품을 식단에 활용하는 것이 핵심이다. 여기에 자신의 실제 혈중 콜레스테롤 수치를 확인하고 필요한 경우 의료진의 진료와 치료를 병행하는 것이 보다 안전한 관리 방법이다.